El abdomen es una de las zonas del cuerpo que más cuesta tonificar. Hay multitud de ejercicios específicos para trabajar esta zona y que ayudan a fortalecer el core, incluso hay ejercicios que parecen estar más focalizados en las piernas o en los brazos y que, además, nos ayudan a fortalecer el abdomen sin que lo sepamos o sin que seamos conscientes de ello.
Aunque es difícil dar con la clave y con el ejercicio idóneo para marcar el abdomen o para tonificarlo es cierto que hay entrenamientos específicos que sí pueden ayudarte a lograrlo o, al menos, a intentarlo. Eso sí, hay que dejar claro que, como en todo, no existe la fórmula secreta y que el ejercicio por sí solo no conseguirá que tengas unos abdominales marcados ni un cuerpo tonificado. Para lograr esto es fundamental, además, tener unos hábitos de vida saludables, y, sobre todo, mejorar la alimentación, huir del estrés y tener un buen descanso.
5 ejercicios para marcar abdomen
Dicho esto, Pascal Romano, trainer de KO Urban Detox Center y ex-entrenador de los olímpicos franceses (2000-2015), propone un entrenamiento sencillo y sin equipamiento, para hacer en cualquier momento y marcar, en poco tiempo, los tan apreciados abdominales.
Propone realizar una secuencia de 3 o 4 rondas con descansos de 30 a 60 segundos entre cada ejercicio, dependiendo de tu nivel de fitness de estos 5 ejercicios.
Entrenamiento de abdomen
1. Low Plank + Knee Taps (3 series de 20 repeticiones)
- Para hacer este ejercicio hay que colocarse en la posición de plancha baja, apoyando los antebrazos y los pies en el suelo.
- Ahora hay que mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Desde esa posición, hay que levantar una pierna y tocar la rodilla opuesta con la mano del mismo lado, manteniendo el abdomen contraído en todo momento.
- Así, hay que alternar entre ambos lados sin perder la alineación de tu cuerpo.
2. Hamstring Bridge (3 series de 12-15 repeticiones)
- Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, al ancho de los hombros.
- Levanta las caderas hacia el techo apretando los glúteos y manteniendo la espalda recta. La parte baja del abdomen también debe estar contraída para evitar que el tronco se arquee.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
3. Half Hollow Man (3 series de 20 segundos de aguante)
- Acuéstate de espaldas, con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia atrás.
- Eleva las piernas a unos 45 grados mientras mantienes los brazos extendidos sobre la cabeza.
- Activa el core para mantener la espalda baja pegada al suelo. Mantén esta posición durante el tiempo recomendado, asegurándote de no arquear la espalda.
4. Sit Ups (3 series de 15-20 repeticiones)
- Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
- Eleva el torso hacia las rodillas, utilizando los músculos abdominales para levantar el torso sin impulso. Baja lentamente controlando el movimiento.
5. Reverse Crunches + Legs Extensions (3 series de 12-15 repeticiones)
- Acuéstate de espaldas con las piernas elevadas a 90 grados.
- Realiza un reverse crunch levantando las caderas del suelo y llevando las rodillas hacia el pecho.
- Extiende las piernas hacia adelante sin tocarlas con el suelo, manteniendo el control del movimiento.
- Flexiona nuevamente las rodillas hacia el pecho y repite el ciclo. /MARCA/
